В интернете полно советов, как избавиться от проблем, но почему-то они не приводят ни к каким изменениям. Вот как читать все эти рекомендации с пользой Инструкция «Берега»

Подумайте, зачем вам все это

Чтобы изменения стали возможны, нужна достаточно серьезная мотивация. Хорошая новость в том, что ее можно усилить, если задавать себе правильные вопросы. Тут пригодится мотивационное интервью. Это метод психологического консультирования, который используют в работе с людьми с различными зависимостями, нарушениями пищевого поведения и так далее. Но элементы техники можно применять и самостоятельно, объясняет психотерапевт, нарколог, тренер и ведущий групп взаимопомощи при аддикциях SMART Recovery, автор телеграм-канала «Культура себя» Дмитрий Фролов в разговоре с «Берегом»:

Если у человека есть желание что-то делать, то, как правило, он видит меньше препятствий на своем пути. И наоборот, когда мотивация основана на долженствовании и необходимости что-то делать — например, в силу обстоятельств нужно выучить язык, но очень не хочется, — людям свойственно находить причины для бездействия и откладывать на потом.

Тем не менее Дмитрий Фролов считает, что как над повышением мотивации, так и с ограничивающими убеждениями можно работать:

В случае, когда человек думает об изменениях, дело будет не в том, хочет он чего-то или не хочет, надо ему это сделать или не надо. Скорее — в том, конструктивны ли его желания и убеждения, касающиеся изменений. Подумайте о том, для чего вам нужно что-то поменять. Если вы чувствуете, что это ваш выбор, то так можно себя замотивировать, чтобы почувствовать нужность или желанность перемен.

Как объясняет Дмитрий Фролов, для начала стоит задаться вопросом: не повредят ли изменения мне или другим? Какие у моей цели краткосрочные и долгосрочные последствия? Помогают ли они мне и миру становиться лучше? «И если я понимаю, что эти изменения хорошие, то дальше принимаю решение, беру на себя обязательства и действую независимо от того, хочу или не хочу, чувствую нужность или не чувствую, падает мотивация или нет, — продолжает эксперт. — Есть решение, и я буду ему следовать. При этом полезно нужность или желанность цели „подогревать“ в себе, не полагаясь на то, хочется или нет».

Поймите, что вам мешает действовать

Попробуйте разобраться, что мешает вам действовать. Это, например, может быть тревога перед неизвестностью, страх неудачи и осуждения. Иногда сдерживающим фактором может быть реальная нехватка ресурсов (времени, сил, финансовой опоры, знаний) или внешние факторы вроде отсутствия условий для реализации цели. А в некоторых ситуациях возникает конфликт между двумя противоположными целями.

«В неоднозначных ситуациях имеет смысл показать себе противоречие между тем, что по-настоящему для вас важно, и тем, что вы делаете сейчас, — объясняет Дмитрий Фролов. — Допустим, вы хотите, чтобы у ребенка был пример родителя, который заботится о своем здоровье, но не занимаетесь спортом и даже не выходите из дома. Попробуйте поговорить с собой, используя язык изменений — „для меня это важно“, „я смогу“. При этом будьте готовы выслушать и собственные возражения, не подавляя, а проясняя их для себя. „Да, это реально непросто, и у меня мало времени, но я могу сформулировать свои ценности и напомнить себе о приоритетах“. В процессе важно поддержать себя и проявить эмпатию».

Пример такого диалога

Дмитрий Фролов приводит такой пример внутреннего диалога:

— Что бы мне хотелось изменить? 

— Я бы хотел заниматься спортом.

— Почему для меня это важно?

— Я буду лучше себя чувствовать и гордиться собой, буду хорошим примером для ребенка.

— А что я делаю сейчас?

— Я редко даже выхожу из дома.

— Что я чувствую в связи с этим? 

— Мне грустно, тревожно и стыдно.

— Что я могу сделать?

— Для начала выходить из дома хотя бы на полчасика.

— Какие плюсы и минусы продолжать это поведение / изменить его?

— Если я буду выходить из дома, то мое настроение улучшится, но будет тяжело себя заставить. А если не буду выходить, то мне будет комфортно вначале, но потом будет беспокойно, я начну переедать и залипать в соцсетях.

Важно суммировать свои размышления, добавляет Дмитрий Фролов:

Подумайте, что поможет вам справиться с препятствиями

Эксперты советуют выделить хотя бы пять-десять минут на то, чтобы придумать, как преодолеть имеющиеся препятствия. Идеи могут быть любыми — странными и неожиданными. Главное, записывайте все, что придет в голову.

Например, решить конфликт целей, как объясняет психолог Татьяна Павлова в своей книге «Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей», можно вместе с психологом или коучем. Или, если вопрос во временном ресурсе, может быть, получится договориться с родственниками о перераспределении обязанностей в семье. 

«Выберите наиболее подходящее решение (не идеальное, а просто подходящее лучше других), — пишет Павлова в своей книге. — У любого варианта есть минусы — выберите, минусы какого варианта вы готовы принять. Важно не ждать гарантий успеха: единственный способ узнать, поможет вариант или нет, — попробовать».

После анализа своих страхов и предубеждений вам может стать проще начать действовать, а возможно, вы поймете, что изменения вам не нужны или, в силу обстоятельств, от них стоит пока отказаться. 

Когда отказ от цели приемлем

В своей книге психолог Татьяна Павлова отмечает, что не во всех случаях изменения возможны:

Павлова отмечает, что цель нужно изменить, если она не выглядит реалистичной:

Важно различать, когда стоит или не стоит преодолевать дискомфорт, в зависимости от контекста, считает психотерапевт Дмитрий Фролов:

Составьте план действий и начинайте двигаться небольшими шагами

Импульсивные действия не приведут к стабильному успеху, поэтому важно составить план действий. Четкая инструкция поможет справиться с прокрастинацией, будет напоминать вам о цели, к которой вы двигаетесь, и позволит отслеживать прогресс.

Психолог Евгения Дашкова на одном из своих вебинаров предлагает вначале ответить для себя на конкретные вопросы.

• Что именно вы сделаете?
• Когда вы это сделаете? Есть ли у вас время в этот момент?
• Где конкретно вы будете это делать?
• Опишите детали, если они важны.

Если вы решите, что вам нужно «соблюдать протокол борьбы с бессонницей», вряд ли такая формулировка поможет что-то изменить. Но если ориентироваться на вопросы, которые предлагает Дашкова, то может получиться нечто гораздо менее абстрактное и оттого выполнимое: «Я встану с кровати, если не смогу заснуть в течение 20 минут, и пойду на кухню, чтобы там почитать заранее выбранную книгу».

Полезно разбить сложную задачу на небольшие шаги. «Проще начинать с малого (вынуть кроссовки из шкафа — уже шаг к спорту), хвалить себя и постепенно усложнять задачу, — говорит Дмитрий Фролов. — Многое становится понятно на опыте, экспериментально. Если вы решили заниматься спортом, можно поделать йогу дома, попробовать сходить в зал или на турники и потом посмотреть, что вам больше подходит». 

Установите дату, когда вы проверите промежуточный результат. Не забудьте себя похвалить 

Обозначьте день, когда вы сверитесь с планом, оцените прогресс и, возможно, что-то скорректируете в своих действиях. Важно сосредоточиться на позитивных изменениях и подумать, что к ним привело. Чтобы почувствовать себя более уверенно, можно даже записать эти моменты. При этом неудачный опыт тоже полезен и может стать источником информации для поиска эффективных решений. 

«Двигаясь в направлении цели, важно быть гибким и перестраивать план, если что-то не работает», — говорит психотерапевт Дмитрий Фролов. Специалист предлагает задать себе такие вопросы.

• Не слишком ли это пока сложно для меня?
• Возможно, условия объективно не подходят для этой цели?
• Может, мне это категорически не нравится и можно без серьезного ущерба отказаться от этого?
• Если отказ чреват негативными последствиями и все-таки нужно работать над изменениями, то как мне по возможности облегчить себе задачу?
• Может быть, имеет смысл поменять способ достижения цели?

«Кроме этого, нужно помнить про другие сферы жизни, про приоритеты и ценности, — продолжает Дмитрий Фролов. — Не имеет смысла брать нагрузку, которая будет серьезно им вредить. Важно помнить про сбалансированную и гармоничную жизнь, не фокусироваться только на достижении одной-единственной цели, забывая обо всем остальном». 

Похвалите себя независимо от результата. «Решение не работает? Тоже поощрите себя, ведь вы проделали работу и получили новую информацию», — пишет психолог Татьяна Павлова в своей книге.

Откат — это нормально. Не корите себя, но сделайте выводы

Поскольку изменения не линейны, возвращение к старому поведению вполне естественно. К тому же в процессе достижения цели мотивация может снижаться, поэтому важно ее подкреплять, периодически сверяясь с изначальными целями и приоритетами.  

«Нужно помнить, что мы не идеальны и на нас влияют обстоятельства, с которыми мы не всегда справляемся успешно, — говорит психотерапевт Дмитрий Фролов. — Но мы можем простить себя, не закрывая глаза на ошибки, сделать выводы и двигаться дальше. Так происходит обучение. Вероятность срывов есть всегда, но если постоянно возвращать себя к новому, то со временем откатов будет меньше».

Еще одной причиной откатов может быть перфекционизм и излишняя требовательность к себе. «Перфекционизм (требование, чтобы было легко, приятно, безопасно, с первого раза и само потом продолжалось) — главный враг изменений, — объясняет Дмитрий Фролов. — Поэтому нужно на примерах объяснять себе, что дискомфорт, разумные риски в работе над изменениями, а иногда скука и фрустрация — это неизбежно и нормально. Можно спросить себя, например: „Какие есть доказательства и факты, что учить иностранный язык должно быть легко и всегда увлекательно? К чему приводит меня такое требование?“» Фролов объясняет, что важно делать хотя бы небольшие шаги в сторону цели — пробовать, ошибаться и делать снова. Потому что, если бы не было дискомфорта, срывов и трудностей, не было бы роста и развития.

Продолжайте закреплять навык, чтобы он стал долгосрочным, и учитесь получать удовольствие от процесса

Не стоит расслабляться, если вам кажется, что привычка сформировалась. Ее нужно поддерживать постоянно. При этом вместо того, чтобы зацикливаться на результате, попробуйте получить удовольствие от процесса. Со временем он станет менее энергоемким. 

Дмитрий Фролов рекомендует находить что-то приятное даже в рутинных и — на первый взгляд — скучных вещах. Специалист предлагает представлять, как можно чувствовать себя и думать иначе. Например, можно воображать такую картину: «Я с улыбкой завариваю чай, напевая песню, надеваю свою любимую теплую курточку, а потом иду и размышляю, разглядывая упавшие листья и серое небо. Романтика!» «Важно погружаться в занятие, подмечать в нем хорошее и в случае отвлечения возвращать себя в процесс, — продолжает Фролов. — Идеальной привычки все равно не будет. В каком-то смысле это путь длиною в жизнь. Но можно воспринимать его как увлекательное и интересное путешествие, которое дает нам удовлетворение от процесса и результатов». Если вкладываться в то, что имеет смысл, какие-то результаты будут обязательно, говорит Дмитрий Фролов.