Все тексты, опубликованные здесь,
открыты для свободного распространения по лицензии Creative Commons Attribution.

«Берег» — это кооператив независимых журналистов.

Как справиться с отчаянием Инструкция «Берега»

18:23, 14 февраля 2025

Найдите смысл в том, чтобы справляться с отчаянием

В состоянии отчаяния бывает трудно найти хоть какой-то смысл в изменениях и заботе о себе. Может казаться, что любые действия и усилия бесполезны и никак не повлияют на ситуацию. Мысли об отсутствии ценности собственных действий — особенно в сложных ситуациях — естественны. Психолог, супервизор, преподаватель, член Ассоциации EMDR России, Ассоциации специалистов в сфере контекстуально-поведенческой науки (АКПН) и саморегулируемой организации «Союз практических психологов» Валерия Федоряк в комментарии «Берегу» описывает это так:

Когда мы думаем о глобальных проблемах, мы чувствуем себя беспомощными и маленькими, отчаиваемся, что не можем повлиять на экологическую ситуацию или предотвратить болезни. Если же мы возвращаемся на уровень своей конкретной жизни — например, к пациентам, которых ведем, или кусочку земли, на котором сажаем деревья, — мы чувствуем, что значимы. Поэтому полезно определить, на что мы действительно можем и хотим влиять, что считаем важным, исходя из своих ценностей. Для нашего нормального психологического состояния важно переключаться с глобальных изменений на конкретные вещи. Известный экзистенциальный психолог Виктор Франкл высказал интересную мысль о том, что смысл жизни невозможно найти, но можно самим для себя определить этот смысл и наполнить им жизнь. И это не самообман, а принципиально иная позиция и взгляд другого масштаба.

Постарайтесь понять, что вы чувствуете

В философской литературе отчаяние определяется как противоположность надежды. Помимо грусти, оно сопровождается ощущением безысходности, беспомощности, бессилия и убежденностью, что изменить ситуацию невозможно. Это тяжелые, болезненные чувства.

«Вряд ли вы перепутаете отчаяние с чем-то другим, но нужно понимать, что мы все испытываем сложные чувства и редко ощущаем что-то одно, — говорит Валерия Федоряк. — Одновременно с отчаянием мы можем испытывать в разных пропорциях и злость, и апатию, и разные другие переживания. И лучшее, что можно сделать, — начать знакомиться с собой, развивать рефлексию и учиться понимать, какие события из жизни вызывают определенные внутренние реакции».

Психотерапевт Дмитрий Фролов пишет в своем телеграм-канале, что отчаяние может быть разным, в том числе полезным и неполезным. «Очень легко впасть в нездоровое отчаяние, когда все это на нас свалилось, — продолжает Фролов. — Это отчаяние не улучшает ситуацию, а только ухудшает и лишает нас шанса справиться с трудностями».

Признайте свои чувства

Если вы поняли, что испытываете отчаяние, важно признать свои чувства, не отталкивать их. Так вы сможете принять меры, чтобы постепенно облегчить свое состояние.

Отчаяние, как и другие неприятные переживания, необходимо нам. «Когда сознание и тело генерируют болезненные мысли и чувства, на самом деле они стараются помочь вам, — пишет психолог, специалист в области терапии принятия и ответственности Расс Хэррис в книге „Когда жизнь сбивает с ног“. — Дискомфорт, который они вам причиняют — неприятные мысли, реакция „бей или беги“, болезненные чувства и эмоции, оцепенение и опустошение, — служит лишь одной общей цели: тело и сознание усиленно трудятся, чтобы защитить вас, уберечь от ударов и страданий».

Люди, которые оценивают негативные эмоции как плохие или неуместные, чаще испытывают симптомы тревоги и депрессии. Более того, такая оценка добавляет негативных эмоций к уже существующим.

Расс Хэррис пишет, что попытки контролировать и бороться с чувствами в долгосрочной перспективе ухудшают жизнь:

Когда у нас всего два варианта взаимодействия с неприятными мыслями и чувствами — либо контролировать их, либо попасть под их контроль, — жизнь превращается в изнурительную гонку, потому что огромное количество энергии и времени мы тратим на эту тщетную борьбу со своим внутренним миром. <…> [Прекращение борьбы предполагает], что вы открываетесь, находите место для своих мыслей, чувств и воспоминаний, позволяете им прийти, побыть какое-то время и исчезнуть. Вы не разрешаете им помыкать вами и оказывать давление, но и не тратите энергию на то, чтобы бороться с ними или уклоняться от них.

Психотерапевт Екатерина Сигитова в книге «Идеальный шторм» писала, что для проживания болезненных эмоций нетравматичным способом нужно сделать их легальными, доступными для осмысления:

Когда больно от потери [близкого, прежней жизни, веры в себя], надо не убегать, а найти способ это прожить. <…> Горе само по себе — это процесс, то, как мы себя чувствуем в потере. <…> Это работа, у которой есть начало и конец. Мы не можем его остановить и что-то подкрутить, чтобы все шло по-другому или чтобы все прекратилось. То, что мы можем, — это получить к горю доступ и как-то в нем быть, дышать и ждать.

Чтобы реализовать это, Хэррис рекомендует несколько практик, одна из них называется «Бросить якорь». Специалист сравнивает критические ситуации со штормом, на который вы не можете повлиять, но вы хотя бы можете попытаться не утонуть, бросив якорь. Одна из частей практики — признание мыслей и чувств:

Спокойно и с пониманием признайте все, что обнаружили внутри себя: мысли, чувства, эмоции, воспоминания, ощущения, побуждения. <…> Полезно использовать фразы «Я замечаю…» или «Я наблюдаю…», чтобы описывать то, что происходит внутри.

В позиции наблюдателя вам не будет так больно сталкиваться со сложными переживаниями. Расс Хэррис также пишет, что отслеживать свое состояние может помочь и концентрация на телесных ощущениях. Например, можно сесть на стул, упереться ногами в пол, выпрямить спину, медленно вытянуть руки, шею, пожать плечами. Подойдут любые действия, которые помогают лучше почувствовать тело. В процессе важно не отталкивать свои переживания и не осуждать себя за них.

Проявите сочувствие к себе

Есть разные стратегии мышления, которые люди используют для контроля над негативными чувствами и эмоциями: решать проблемы конструктивно, пытаться смотреть на ситуацию под другим углом, делать выводы, чтобы этот опыт как-то позитивно сказался на будущем. Но прежде чем приступать к активным и логичным действиям, важно проявить сочувствие к себе.

Нередко люди путают самосострадание с жалостью к себе. Но это разные понятия. Когда человек себя жалеет, он драматизирует происходящее и зацикливается на страданиях. В таком состоянии трудно объективно посмотреть на ситуацию и принять какие-то меры. Самосострадание же предполагает осознанное отношение к себе, основанное на принятии и доброте. Оно не призывает оправдывать ошибки и слабости, а, напротив, помогает их принять, чтобы затем работать над изменениями. Исследования показывают, что самосострадание положительно влияет на психическое здоровье и повышает удовлетворенность жизнью.

Клинический психолог, основательница проекта Self-compassion friend Анна Шагинян в подкасте «Заботливый check-in» объясняла:

Самосострадание — это умение поддерживать себя так, как мы поддерживаем наших друзей и подруг. <…> Это возможность честно и смело увидеть, что я чувствую, что со мной происходит, думать о том, что вообще-то я не одинока, все люди сталкиваются с разными сложностями, переживают, болеют, совершают ошибки, сомневаются, та ли это профессия, и волнуются, что они делают неправильный выбор. Поддержать себя в этот момент, проявить к себе доброту не в попытках себя изменить или не потому, что с нами что-то не так, а просто потому, что сейчас мы такие, какие есть, и нам непросто.

И еще одна особенность самосострадания, несмотря на коннотации в русском языке, что это что-то страдальческое, — в нем есть очень активный компонент. Это желание облегчить страдание человека — в данном случае нас самих. То есть мы сюда стараемся привносить какой-то активный компонент — как можно помочь, как можно тебя поддержать, что придаст тебе сил.

Грустите и горюйте

Не существует способа перестать чувствовать то, что чувствуешь. Но можно попробовать сделать чувства менее разрушительными. Психотерапевт Дмитрий Фролов в своем телеграм-канале предлагает с помощью рассуждений заменить отчаяние на «сильную и глубокую здоровую печаль, грусть, которая поможет нам преодолеть проблемы». Для этого необходимо опровергнуть те тезисы, которые приводят к отчаянию. «Нам нужно бросить вызов этим мыслям и спросить себя: каковы доказательства за и против того, что так не должно было быть, что это ужасно или невыносимо или я, мир и другие плохие?» — продолжает Фролов.

Дмитрий Фролов так описывает процесс изменения:

К отчаянию нас приводят мысли «Этого не должно было случиться! Какой кошмар, ужас! Я не могу это выносить и терпеть! Я несчастный, неудачник! Люди — сволочи и дебилы! Жизнь — сплошной ад!». У каждого могут быть свои нюансы этих мыслей. Но все они относятся к четырем типам: долженствование («Так не должно быть!»), катастрофизация («Ужасно! Кошмарно!»), непереносимость дискомфорта, фрустрации («Не могу терпеть, выносить!»), глобальное обесценивание себя, мира или других («Я плохой», «Мир плохой», «Люди плохие»).

После того как вы поймете, какие мысли приводят вас к отчаянию, Фролов рекомендует подумать, насколько эти мысли обоснованны.

Размышляя об этом, мы придем к более полезным мыслям: «Ситуация реально очень, очень и очень плохая. Но это еще не конец света. Она мне не нравится и испортила жизнь, но я не могу все контролировать. Я могу принять это. Я буду стараться изменить то, что могу, и приму то, что изменить не могу. Я постараюсь найти положительные стороны и возможности и в этой плохой ситуации, не пытаясь отрицать плохие аспекты ситуации. То, что произошло, не делает меня, людей или мир плохими. Во мне, в людях и мире есть нейтральные и положительные аспекты, помимо негативных. Я могу их видеть, ценить и радоваться им. Мне сложно и трудно терпеть и выносить это, но я могу выносить и терпеть это. И мне есть ради чего терпеть, выносить, бороться и ждать. А если кажется, что и нет… но я могу найти, ради чего жить и бороться. Это зависит только от меня. Я выберу, ради чего мне жить и бороться, чтобы прожить наиболее осмысленно свою жизнь, несмотря на все трудности. Никто не может отнять у меня мою веру и надежду, мои стремления. Они в моих руках. Это то, чем я могу управлять».

У каждого могут быть свои варианты полезных мыслей, но все они сводятся тоже к четырем типам: предпочтение без долженствования («Я не хочу, чтобы было так, но может быть по-разному»), оценка чего-то как плохого без катастрофизации («Это плохо, очень плохо, но не конец света»), терпимость дискомфорта («Это сложно, но я могу выносить»), оценка плохих черт без обобщения («Со мной, другими или в мире, жизни происходят реально очень плохие вещи, но есть и хорошие, и нейтральные, поэтому я, другие и мир, жизнь просто несовершенны»).

Отчаяние тесно связано с гореванием. И Екатерина Сигитова в книге «Идеальный шторм» рекомендовала выделить время для горевания — поделить жизнь на зоны, когда мы горюем, а когда функционируем обычным образом:

Например, раз в неделю вы выбираете день, выделяете для себя в этом дне час, или два часа, или пять (на ваше усмотрение), и в это время занимаетесь только гореванием. Вспоминаете «вот это я утратил/а», «туда бы я пошел/пошла», «вот так оно выглядело» в любых подробностях, какие вам по силам. В это время вам может быть плохо, вы можете плакать — это нормально. В конце концов вы начинаете прощаться со всем утраченным, раны постепенно затягиваются, и горе потихоньку сходит на нет. Возможно, на такие сеансы горевания у вас уйдет много времени, а может, и не очень, — все зависит от ваших жизненных обстоятельств и от того, что вы оплакиваете.

Такой подход поможет прожить отчаяние, не зацикливаясь на нем и не теряя связи с реальной жизнью и обязательствами. Екатерина Сигитова подчеркивала, что важно соблюдать назначенное себе время: «Во все остальное время, если у вас возникают горестные мысли и вас тянет в слезы и боль, вы себе напоминаете: так, у меня сессия горевания в субботу с десяти до двенадцати, сейчас запишу, что вот про эту тему я хочу погоревать, она явно просится наружу», — пишет она.

Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать, и не принимайте серьезных решений

«Чем больше мы сосредоточиваемся на том, что нам неподвластно, тем сильнее ощущение безысходности, тревога или злость, — пишет Расс Хэррис в книге „Когда жизнь сбивает с ног“. — Единственное, что мы можем и должны сделать, — сфокусироваться на том, что в состоянии контролировать».

Но Хэррис не рекомендует принимать серьезные жизненные решения в состоянии отчаяния. Если вам все же нужно принять важное решение, обсудите его с человеком, которому доверяете, и постарайтесь делегировать или хотя бы разделить ответственность.

Составьте план заботы о себе

У большинства взрослых людей на отчаяние накладываются разнообразные обязательства. Екатерина Сигитова в книге «Идеальный шторм» писала: проблему может осложнять то, что к реакции на утрату и кризис могут примешиваться требования внешней среды. «То есть одновременно с гореванием нужно еще напрячься и продолжать что-то делать под высокой нагрузкой. В таких условиях человек не может полноценно переживать потерю, так как ему нужно одновременно решать еще стопятьсот задач. Я подозреваю, что жизнь большинства взрослых людей именно такова. Нам трудно просто сесть и поплакать, так как обычно у нас много неотменяемых дел».

И хотя реальность может выглядеть именно так, постарайтесь найти способы себя поддержать. Возможность дать себе передышку, снять напряжение и отдохнуть может облегчить переживание отчаяния. Набросайте идеи, как вы можете уделять себе время и заботиться о себе, и подумайте, как это можно вписать в вашу жизнь. Можно добавить физическую активность, медитацию, постараться улучшить качество питания и сон. Может быть, у вас есть хобби, которое поможет отвлечься от обязательств и чувства безысходности. При этом не делайте это через силу: если вам тяжело и вы понимаете, что пока не справляетесь — дайте себе время.

Также может быть полезным общение с людьми, которые вас понимают и поддерживают. Подумайте, кто может выслушать вас и побыть рядом. Хэррис в книге «Когда жизнь сбивает с ног» отмечает, что при этом важно самому регулировать сферу общения. Вы вправе говорить «нет», если не хотите никого видеть:

Помните, что вы можете ограничивать время общения и выбирать совместные занятия: «Я позвонила, чтобы перекинуться парой слов, у меня всего пять минут»; «Да, заходи ко мне, но, боюсь, я могу уделить тебе всего полчаса»; «Если ты не против, я предпочел бы не говорить о том, что произошло»; «Я не хочу разговаривать, просто обними меня»; «Давай просто посмотрим кино». <…> Аналогично, если вы общаетесь с кем-то и чувствуете, что вам нужен перерыв, вы можете уйти. Просто скажите: «Прости, я хочу побыть в одиночестве, сейчас меня захлестывают эмоции». Выйдите на прогулку или закройтесь в другой комнате.

Обратитесь за помощью к специалисту

Если ваше состояние ухудшается, становится затяжным (от трех-четырех недель) и вы понимаете, что не можете справиться самостоятельно — например, возникают суицидальные мысли, — обратитесь за помощью к психологу/психотерапевту. При этом, как объясняет «Берегу» психолог Валерия Федоряк, не обязательно ждать каких-то конкретных симптомов. Если есть потребность, проконсультироваться с психологом/психотерапевтом всегда полезно.

В России нет единого номера телефона, по которому могут обратиться все люди в кризисной ситуации. Однако такую помощь можно получить в разных городах. Список некоторых горячих линий есть здесь. По этим ссылкам (один, два) собраны контакты помогающих специалистов в других странах.

Несмотря на предубеждения, а иногда и страх перед психотерапией, этот метод может быть полезным — благодаря консультациям многие люди чувствуют облегчение и лучше справляются с жизненными трудностями.

Если психолог/психотерапевт посчитает, что ваше состояние похоже на психическое расстройство (например, депрессию), то может направить вас к психиатру. Вероятно, тот назначит антидепрессанты и/или другие препараты.

Психотерапия не излечивает от отчаяния моментально, но помогает постепенно заменить чувство безысходности на здоровую грусть и надежду.

Если у вас сейчас нет возможности оплатить консультацию, вы можете обратиться за бесплатной помощью.

Вот где оказывают бесплатную психологическую помощь:

единый российский телефон доверия: +7 800 333-44-34;
экстренная психологическая служба МЧС России: +7 495 626-37-07;
экстренная медико-психологическая помощь в кризисных ситуациях: +7 499 791-20-50;
помощь пережившим сексуализированное насилие (центр «Сестры»): +7 499 901-02-01;
телефон доверия «Ярославна» (Институт практической психологии и психоанализа): +7 495 120-16-60;
центр «‎НеТерпи» проводит бесплатные онлайн-консультации. Чтобы записаться, нужно оставить заявку на сайте;
благотворительный фонд «Просто люди» помогает людям с любыми психологическими сложностями. Можно заполнить анкету на сайте;
проект «Прямой диалог» оказывает психологическую помощь мужчинам в сложных жизненных ситуациях. Можно обратиться из любой точки России по номеру +7 800 707-54-15;
чат «Твоя территория.онлайн»: кризисные психологи помогают подросткам и молодежи до 23 лет. Консультация проходит в формате онлайн-переписки.

Примечание. К сожалению, мы не можем гарантировать, что все специалисты, которые работают в этих службах, обладают высоким профессионализмом.

«Берег»